ダイエットをした事がないという人でも、一度は耳にした事があると思います。
効率良く体重を減らしていくには、この2つの運動をしっかりと理解する事も大切です。
そこで今回は、有酸素運動と無酸素運動の違いを解説していきます。
この記事を読んでわかること
- 有酸素運動と無酸素運動の違い
- 有酸素運動と無酸素運動のメリットとデメリット
- それぞれのメリットを活かしたダイエットのコツ
有酸素はじっくり時間をかける運動、無酸素は短時間で強度の高い運動
有酸素運動と無酸素運動の最大の違いは「運動を行う時間と運動の強度」の2つです。
有酸素運動は、そこまで強度の高くない運動を時間を賭けて継続的に行う運動となります。
逆に、無酸素運動は短時間で強度(負荷)の高い運動を行う事となります。
また、それぞれの運動では「消費されるエネルギー」も違っています。
有酸素運動は「脂肪酸」、無酸素運動は「グルコース」が消費されています。
消費されるエネルギー源が異なるという事は、運動した結果も異なります。
有酸素運動は体脂肪を効率良く燃やす効果があり、無酸素運動は基礎代謝の向上によるダイエット効果に期待が出来ると言われています。
ダイエットを行う際は、目的に合わせた運動を組み合わせる事が大切だと言われています。
要らない脂肪を燃やせ！有酸素運動
お腹まわりや二の腕、脚に付いて要らない脂肪をなくしたい！
そんな人におすすめしたいのが有酸素運動です。
有酸素運動は、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動です。
「軽～中」と言われてもピンと来ない人が多いと思います。
ウォーキング・ランニング・スイミング・サイクリングといった運動が有名となっています。
ウォーキングとランニングでは、しんどさが全然違うじゃない！と思いますよね。
軽負荷がウォーキング、中負荷がランニングといったイメージになります。
普段、運動をする習慣がないという人はウォーキングから始めて、慣れてきてウォーキングに物足りなさを感じた時にランニングへと移行する事をオススメします。
運動をする習慣がない人がいきなりランニングから始めてしまうと、あまりのしんどさに続かない人が意外と多くいるので注意しましょう。
有酸素運動のメリット
有酸素運動のメリットはやはり「脂肪燃焼」でしょう。
有酸素運動は行う運動の種類に関係なく、運動を始めてから一定時間が経過すると体内の脂肪を燃焼してくれます。
短時間では効果を実感しにくいといった特徴はありますが、長期間続ける事でしっかりとスリムになる事が出来ます。
有酸素運動は、心肺機能の向上・スタミナアップ、さらに基礎代謝の向上といった効果にも期待が出来ます。
また、酸素とエネルギーを消費する全身運動の有酸素運動は血圧が上昇します。
そうなると、体内のホルモンが血圧を下げようとする等、血圧安定の効果も得られます。
健康診断で血圧が高かったという人にも有酸素運動はオススメです。
ダイエットの目的の1つとなる余分な脂肪を燃やすだけではなく、健康維持の効果が得られます。
有酸素運動のデメリット
ダイエットや健康維持といった魅力的なメリットが多い有酸素運動ですが、「時間がかかる」といったデメリットが存在します。
後ほど解説する無酸素運動とは異なり、有酸素運動で脂肪を燃焼させようとすると最低30分程度は時間がかかると言われています。
ウォーキングであれば、運動開始から20分後にようやく脂肪燃焼が始まります。
他の有酸素運動も同様に、運動を開始してすぐに脂肪燃焼の効果が得られるといった事はありません。
1日に30分の時間を確保しなければいけないといった点が、有酸素運動のデメリットとなります。
しかし、1日30分週3日程度でもしっかりと効果を実感出来るのでダイエットの際には是非有酸素運動を取り入れてください。
太りにくい体質を手に入れる！無酸素運動
目標体重まで体重を落とす事に成功した後にリバウンドをしたくない！
そんな人におすすめとなるのが無酸素運動です。
無酸素運動の代表として「筋肉トレーニング(筋トレ)」が挙げられます。
それ以外では、ウエイトリフティング等の瞬発力が必要なトレーニング・スポーツが無酸素運動に分類されます。
体重を落とすために無酸素運動を行う場合は、筋トレがメインとなります。
無酸素運動のメリット
無酸素運動のメリットは「太りにくい体質になれる」といった点です。
有酸素運動のように効率良く脂肪を燃焼する効果はありません。しかし、筋肉量を増やす事で基礎代謝を向上させる事が出来ます。
基礎代謝が上がると、何もしていない時の消費カロリーも増えるので自然と太りにくくなります。
同じ体重の人が全く同じ物を食べても、筋肉量が多い人の方が太りにくいという事です。
また、筋肉量の増やす、筋肉を付けるという事は、ボディラインを引き締めるといった効果が得られます。
ただ単に体重を落とすのではなく、無酸素運動を取り入れる事でスタイルアップをする事が出来ます。
無酸素運動のデメリット
残念ながら無酸素運動にもデメリットが存在しています。
無酸素運動は筋肉量を増やす事を目的としているので「消費カロリーが少ない」と点に注意が必要です。
短時間でガッツリと筋肉を使用するので、運動後の満足感はありますが、消費カロリー自体は多くありません。
筋トレをしたからと油断して食事量を増やしてしまうと体重が増えてしまいます。
また、「筋肉は脂肪よりも重い」です。
筋トレをしているのに体重が減らない！と筋トレを辞めてしまう人も多くいます。
筋トレをしている時は、体重の増減で効果を調べるのではなく、体脂肪率の増減や筋肉量の増加で効果を調べましょう。
体脂肪率が落ちていたり、筋肉量が増えているという事は、筋トレの効果が現れているという事です。
有酸素運動と無酸素運動を取り入れた効率の良いダイエット
運動によって体重を落とすには、有酸素運動と無酸素運動の両方をバランス良く取り入れる事が大切となります。
有酸素運動だけで体重を落としてしまうと、有酸素運動を辞めただけで体重が増えやすくなります。
無酸素運動だけでは、基礎代謝を向上させる事が出来ても、脂肪燃焼効果のある運動をしていないので体重が減る事はありません。
効率良く体重を落としていくには、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く行いましょう。
有酸素運動の前に無酸素運動を行う
より効率良く有酸素運動の効果を得るためには、筋肉量を増やす事が必須です。
また、有酸素運動を行う前に無酸素運動(筋トレ)を取り入れるだけで、有酸素運動中の消費カロリーや脂肪燃焼効果を向上させられるとも言われています。
有酸素運動の前に、鍛えたい・引き締めたい箇所の筋トレを行うだけで、より早く痩せる事が出来ます。
無酸素運動をして息が上がってしまっている状態で有酸素運動を行うのではなく、少し休憩を挟んで息を整えてから有酸素運動を始めるようにしましょう。
有酸素運動は食後1時間後がベスト
ダイエット目的で有酸素運動を行う時は、ある程度空腹にしておいた方が良いと言われています。
それだけを聞いて早朝や寝起きに有酸素運動を行う人がいますが、寝起きの有酸素運動は体調を崩す危険があるのでオススメしません。
しっかりとご飯を食べて、最も血糖値や脂肪吸収が高くなる食後1時間～1時間30分後に開始するようにしましょう。
また、有酸素運動中に脱水症状を起こさないようにこまめに水分補給をするのも忘れないようにしましょう。
日にちによって分けるのも効果的
有酸素運動のオススメ頻度は、トレーナーや医師によって異なります。
毎日した方が良いという人もいれば、週3日前後で良いという人もいます。
誰を信じるかというよりも自分に合った頻度を見付けるのが最も無難でしょう。
週3日では物足りないと感じる人は、週4～5日まで増やして少し様子を見ても良いかもしれません。
交互に有酸素運動をする日、無酸素運動をする日と交互に行っている人もいます。
「週に○日運動しなければいけない！」と決めるのではなく、
自分のライフスタイルに合わせた無理なく続けられるサイクルを探す事を意識してください。
有酸素運動と無酸素運動の違いを理解した方がダイエットの効率が上がった
有酸素運動が良いと知ると、とにかく有酸素運動をする。無酸素運動で痩せると聞くとひたすら筋トレをする。そんなダイエットを過去はしてきました。もちろん、体重や体脂肪率が減る事もありましたが、結局は満足いく結果を得る事は出来ませんでした。
しかし、有酸素運動と無酸素運動の違いを理解して、それぞれの運動をバランス良く行うようにしてからは、ゆっくりですがしっかりとダイエット効果を実感する事が出来ました。私の場合は、それぞれの運動を交互に行っていたので運動自体に飽きる事がなかったのも良かったです。
現在、体重が落ちないと悩んでいる人は是非、有酸素運動と無酸素運動のバランスを見直してみてください。
まとめ
有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動強度・運動する時間・消費されるエネルギーでした。
どちらも異なるメリットがあり、上手にバランス良く取り入れる事がダイエット成功のコツです。
出来るだけ早く痩せたいという気持ちも分かりますが、無理なく続けられる程良い頻度の運動を心掛けましょう。
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