ダイエット・減量目的で1日1万歩歩く事を心掛けているという人も多いと思います。
散歩・ウォーキングといった有酸素運動は、脂肪燃焼効率が良いダイエット方法として人気です。
しかし、歩いているのにあまり体重が減らない、見た目の変化が現れないとゲンナリする人も多くいます。
そんな人にオススメの有酸素運動が「普通歩きと早歩きの繰り返し」です。
今回は、普通歩きと早歩きの繰り返しで得られるダイエット効果を紹介していきます。
この記事でわかること
- 有酸素運動で得られるダイエット効果
- 普通歩きと早歩きを交互に行うメリット
- ダイエット効率を上げるための正しい歩き方
有酸素運動がダイエットに効果にあると言われる理由とは？
「ダイエット=有酸素運動」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？
しかし、有酸素運動の「何がダイエットに効果があるのか」を知らない人も意外と多くいます。
有酸素運動は「長時間継続して行う運動」「軽度の負荷を長時間かける運動」の事を指します。
代表的な運動として、散歩(ウォーキング)・ジョギング・水泳・サイクリングが挙げられます。
有酸素運動は体脂肪の燃焼と心肺機能の向上に効果あり！
有酸素運動の効果として、最も有名なのが「体脂肪の燃焼」ですよね。
体内にある糖質を消費する有酸素運動を一定時間行う事で体内の脂肪を消費する事が出来ます。
特別な器具を使う事なく、誰でも気軽に効率的に痩せられるといったメリットから人気を集めています。
心肺機能の向上で疲れにくい体に！
散歩・ジョギング・水泳といった有酸素運動を一定時間続ける事だけで、自然と心肺機能が向上します。
心肺機能が向上すると、少しの運動で息切れをしない疲れにくい体になります。
普段、運動不足で数秒動いただけで、息が切れてしまう、肩で息をしてしまうという人にオススメの運動でもあります。
基礎代謝もアップで太りにくい体質ゲット！
人間の体は定期的に運動をしないと、加齢で基礎代謝が低下していきます。
基礎代謝とダイエットは切っても切る事が出来ない関係があり、どれだけ基礎代謝を維持・向上させられるかが大切です。
軽い負荷をかけながら運動を行う有酸素運動は、基礎代謝の向上にも期待が出来ます。
基礎代謝が向上は、1日で消費する総カロリーの増加に繋がるので、痩せやすく太りにくい体質をゲット出来ます。
基礎代謝を向上させておく事は、ダイエット成功後に起きる「リバウンド」を防ぐ事にも繋がります。
せっかくダイエットを成功させて手に入れた理想のスタイルを維持するために、有酸素運動を定期的に行っている人も多くいます。
有酸素運動は健康的な体作りにも効果あり！
有酸素運動は、ダイエット効果だけではなく、健康的な体作りにもオススメされている運動です。
全身の筋肉を使用して酸素と脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動中は、血圧が上昇します。
血圧が上昇すると体内にあるホルモンが上がった血圧を下げようと働き始めます。この血圧を下げる働きは有酸素運動中以外にも起こります。
有酸素運動の継続は、高血圧・高血糖・動脈硬化の予防や改善の効果が得られます。
ただ単に痩せられるのではなく、健康的に痩せられるといったメリットが有酸素運動にはあります。
普通歩きと早歩きの繰り返しで効率良く脂肪を燃焼！
1日1万歩歩いているのに、なかなか体重が減らない、気になる箇所の脂肪がなくならないという人の多くは「間違った有酸素運動」を行っています。
間違った有酸素運動では、効率良く脂肪を燃焼させる事は出来ません。
さらに、その状態で1万歩という長い距離・時間を歩くと膝を痛めてしまうリスクが生じます。
ここで、普通歩きと早歩きの繰り返しという正しい有酸素運動を覚えて効率の良い脂肪燃焼の仕方を覚えましょう。
普通歩き3分と早歩き7分を1セットに繰り返そう
1日1万歩も歩けない、歩く時間や体力がないという人でもしっかりと有酸素運動の効果が得られるのが「普通歩きと早歩きの繰り返し」です。
普通歩きで3分歩いた後に、早歩きで7分歩くのが基本となります。
普通歩きの3分では、「低負荷運動」の効果で体脂肪減少や血糖値の低下といった効果が得られます。
一方、早歩き7分では、「高負荷運動」の効果で筋力・持久力アップの効果を得ます。
始めて日が浅い時や慣れるまでは、普通歩きと早歩きの時間を逆転させても問題ありません。
無理のないように、有酸素運動が終わった後に気持ちの良い汗をかいている事を意識すると良いでしょう。
また、慣れるまでは1日3セット合計30分を目安に、慣れた場合でも最大で1日6セット合計1時間までに抑えておきましょう。
普通歩きはしっかりと息を整える、早歩きは少し息が上がる速度を意識しよう！
ただ単純に普通歩きと早歩きを繰り返すだけでは十分な効果を得る事は出来ません。
普通歩きを行う時は、ゆっくりと歩きながら早歩きで上がった息を整える事を意識しましょう。
一方、早歩きを行う時は、歩く速度を上げ過ぎない事が大切となります。
軽く息が上がる程度の速度をキープする事を意識してください。
早ければ1ヶ月で効果を実感！なんとアンチエイジング効果も得られる？
普通歩きと早歩きの繰り返しによる有酸素運動は、早い人で1ヶ月程度でダイエット効果を実感する事が出来ます。
体重が数キロ減った、全体的に脂肪がなくなり見た目がスッキリしたという意見が多いようです。
ダイエット効果の実感が遅い人でも、6ヶ月後には約3%の体脂肪減少を実感出来ます。
もちろん、体脂肪だけではなく体重・見た目もスッキリした実感も得られるので、1ヶ月で効果を実感出来なくても焦らず自分のペースで有酸素運動を続けてみてください。
また、普通歩きと早歩きの繰り返しは、老化を促す遺伝子の活性化を抑える効果もあり、アンチエイジングにもなります。
普通歩きと早歩きの繰り返しを始めてから少し時間が経った後に、若返って見られるようになったという声も多くあるようです。
ダイエット効果を高めるには正しい歩き方も覚えよう
普通歩きと早歩きのコツを紹介しましたが、ダイエット効果を高める正しい歩き方も覚えておきましょう。
正しい歩き方を覚えると、普段の生活での消費カロリーも増加するので太る事を防げるようになります。
背筋を伸ばして遠くを見ながら歩こう
正しい歩き方で最も重要となるのが「姿勢」です。
姿勢が悪いまま歩くと脂肪燃焼効果が下がってしまいます。
歩く時は、しっかりと背筋を伸ばして遠くを見るように歩きます。
散歩中にスマホを見ながら歩いている人もいますが、残念ながらスマホを見てしまうと自然と猫背になってしまいます。
スマホを見る事なく、しっかりと前を向いて歩く事を意識するだけで自然と姿勢を正せます。
有酸素運動中に正しい姿勢で歩けるようになると、普段の生活での猫背が直り綺麗な正しい姿勢・佇まいをゲット出来ます。
腕はしっかりと振ろう
意外と見落としがちとなるのが「腕の振り」です。
無理・無駄に大きく腕を振る必要はありませんが、腕はブラブラさせる事なく歩いている時の足の動きに合わせてリズム良く振るようにしましょう。
しっかりと腕を振る事は、上半身の筋肉を刺激する事にも繋がるので、基礎代謝や筋力アップにも期待が出来ます。
片手でスマホを持ったまま歩くのではなく、両腕をしっかりと振る事を意識してください。
無駄な厚着はしない動きやすい服装で
痩せるためには汗をかいた方が良いという勘違いをしている人もいます。
しかし、無駄な厚着は熱中症や脱水症状を引き起こす原因となるので絶対にNGです。
季節に合わせた快適な服装に汗を拭くためのタオルといった動きやすい服装にしましょう。
また、汗をかきやすい春過ぎから秋までの季節は、水分補給のために水やスポーツドリンクを用意しておく事をオススメします。
まとめ
有名なダイエット方法の1つ「有酸素運動」には、ダイエットにピッタリな数多くのメリットがあります。
しかし、ダラダラ適当に歩く等の間違った有酸素運動では、しっかりとしたダイエット効果を得る事が出来ません。
効率良く体重を落としたい、脂肪を燃焼させたいという人は正しい有酸素運動の仕方を覚えましょう。
今回紹介した普通歩きと早歩きの繰り返しは、1日30分からでもしっかりとダイエット効果が得られる有酸素運動となっています。
気になったという人は、今回の記事を参考にした有酸素運動の実践を検討してみてはいかがでしょうか。
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