この記事でわかること
- 水中ウォーキングは誰でも気軽に始められる？
- 水中ウォーキングの基本とは？
ポピュラーなダイエット方法の1つとして幅広い年代の方が実践しているのが「水中ウォーキング」です。
ジョギングやランニングよりも水中ウォーキングの方が痩せられる！
そんな声を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、水中ウォーキングがダイエットに最適だと言われている理由やメリットを調べてみました。
もちろん、基本的で簡単な水中ウォーキングのやり方も紹介します！
水中ウォーキングがダイエットに最適な4つの理由
調べてみて分かったのは水中ウォーキングが「ダイエットに適した運動」と「誰でも気軽に始められる」の2点です。
水中ウォーキングには、複数の体重が落ちる理由があり、定期的に行うことで自然とスリムな体型を維持したり、理想のスタイルを目指せます。
誰でも気軽に始められる、年齢を関係なく、健康的に綺麗に痩せられる点も水中ウォーキングのメリットです。
消費カロリーは陸上ウォーキングの2倍以上!1時間で約350kcal
水中ウォーキングは「カロリーの消費量が多い」のが最大の特徴です。
プールの中で歩いているだけなのに、そんなに痩せられるの？と疑問に感じる方も多いですよね。
水中は意外と抵抗があるため、それだけ体に負荷がかかります。
- 陸上ウォーキングの消費カロリー（1時間）：約150kcal
- 水中ウォーキングの消費カロリー（1時間）：約350kcal
陸上でのウォーキングと水中ウォーキングを比べると1時間で「約200kcal」以上と、2倍以上カロリーを消費できます。
同じ1時間でも水中ウォーキングの方が効率良くカロリーを消費できるため、ダイエット効果が高いと言えるでしょう。
全身の筋肉をバランス良く鍛えられる
水中での運動は体全体の筋肉に刺激を与えられます。
水中は不安定で歩きにくいため、気づかない間に普段使っていない筋肉を刺激できます。
腹筋だけ！下半身だけ！など、偏ったトレーニングになる心配がないため、全身バランス良くスタイルアップできる点でも人気です。
さらに、水中ウォーキングは体幹の強化にも期待ができることから、自然と姿勢が良くなります。
実は、姿勢の悪さが原因でぽっこりお腹になっている方も多く、水中ウォーキングで体幹を鍛えて正しい姿勢に戻るだけで気になるお腹のお肉をなくなるかもしれません。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い
水中ウォーキングは、脂肪の燃焼効率が良い有酸素運動の1つです。
定期的に有酸素運動を行うことで基礎代謝が向上することで、1日の消費カロリーを自然と増やし、太りにくい体質に改善できます。
ダイエットを成功した後に待っている恐怖の「リバウンド」を防ぐ効果も水中ウォーキングにはあります。
血流促進で肩こり・むくみを改善
水中ウォーキング中は、水圧によって体内で血流促進が行われます。
血流の改善は肩コリや浮腫(むくみ)に効果があります。
日頃、肩コリに悩まされている、すぐに顔や脚が浮腫んでしまう方にもオススメの運動です。
水中ウォーキングは運動が苦手でも始めやすい3つの理由
水中ウォーキングは運動が苦手な方でも気軽に始めらる運動です。
実際に、水中ウォーキングができるプールを見ると、幅広い年代の方々が楽しみながら水中ウォーキングをしている姿が確認できます。
泳げなくても大丈夫!歩くだけでOK
水中ウォーキングは、文字とおり「歩くだけ」の運動です。
顔を水につける必要も泳ぐ必要もありません。
水中ウォーキング用のプールは、腰から胸あたりまでの歩ける深さのため、溺れる心配もありません。
運動ができない、水泳が苦手な方でも安心です。
日本水泳連盟でも水中運動の効果が認められており、年齢や体力に関係なく誰でも始められる運動として推奨されています。
水の浮力で膝や腰への負担が少ない
10分以上歩いていると膝が痛くなる方でも、水中ウォーキングであれば10分以上の歩行が可能です。
水中ウォーキングは、運動中に水の浮力を利用しているため、陸上での運動よりも膝や腰にかかる負担が軽くなっています。
不安に感じている箇所に極力ダメージを与えないように運動ができる点も水中ウォーキングのメリットと言えるでしょう。
ほとんどの各施設にはトレーナーやスタッフが在籍しているため、膝や腰に違和感が生じた場合でもすぐに助けを呼べる点でも安心などの声もあります。
自分のペースで運動強度を調整できる
水の抵抗や水中での負荷は自分で調整することも可能です。
速く歩けば抵抗は大きくなり、ゆっくりと歩けば抵抗は小さくなります。
自分のペース・レベルに合わせた負荷でまったりと運動できる点も水中ウォーキングのメリットです。
初心者向け水中ウォーキングの正しいやり方
いきなり水中ウォーキングをしろ！と言われても困ってしまいますよね。
やる気を出して実際にプールに行っても何をすれば良いのか、何から始めれば良いのか分からず困ってしまう方も意外と多くいるようです。
ここでは、初心者向けの基本的な水中ウォーキングのやり方を紹介していきます。
基本の前歩き(歩幅と腕振りのコツ)
水中ウォーキングの基本となるのが「前歩き」です。
水中の中で単純に前に向かって歩くだけのため、誰でも簡単に実践できます。
普通に歩くだけも良いのですが、より効果の高い歩き方が良い！と考えている方は「歩幅」と「腕の振り」を意識しましょう。
普段より少し大きめの歩幅で腕をしっかりと振るようにするだけで、体にかかる負荷を大きくできるからです。
水中ウォーキングが終わった後に心地の良い疲労感が得られる程度の負荷が意識してみてください。
下半身に効く横歩き(カニ歩き)
前歩きに慣れた方におすすめしたいのが「横歩き」です。
「カニ歩き」と呼ばれる歩き方で、カニのように横に向かって歩きます。
肩ぐらいまで水に浸かり、両腕を広げながらカニのように歩くだけですが、広げた腕とお尻にかかる負荷は意外と強烈です。
横歩きは、二の腕や下半身のシェイプアップに効果があります。
右だけや左だけなど、横歩きの方向が偏らないように左右交互に横歩きをするようにしましょう。
どのくらいで痩せる?効果が出るまでの期間と頻度
水中ウォーキングを始めるにあたって、一番気になるのが「どのくらいで効果が出るの?」ですよね。
ダイエット効果や体の変化を実感できるまでの期間は、運動の頻度や時間によって異なります。ここでは、目安となる期間と推奨される頻度・時間を紹介します。
目的別！週に何回やればいい？
水中ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、目的に合わせた頻度で行うことが大切です。
| 目的 | 推奨頻度 | 1回の時間 |
|---|---|---|
| ダイエット・減量目的 | 週3〜4回 | 30分〜1時間 |
| 健康維持・体力向上 | 週2〜3回 | 30分程度 |
| 運動初心者・高齢者 | 週1〜2回 | 10〜20分から始める |
しっかり痩せたい人は週3回以上がおすすめ！
本格的にダイエットに取り組みたい場合は、週3回以上を目標にしましょう。ただし、最初から無理をすると続かなくなってしまうので、週1回から始めて徐々に回数を増やしていくのがベストです。
「週1回でも意味あるの?」と思うかもしれませんが、運動習慣がない方にとっては週1回でも十分効果があります。
続けることが何より大切なので、自分のペースで無理なく始めましょう。
いつから体重が落ちる？効果が出る期間の目安
水中ウォーキングを続けた場合、体にどんな変化が現れるのでしょうか。期間ごとの変化をまとめました。
| 期間 | 期待できる変化 |
|---|---|
| 1週間〜2週間 | 体が軽くなった感覚、むくみが取れてスッキリ |
| 1ヶ月 | 体重1〜2kg減少、体力がついてきたと実感 |
| 2〜3ヶ月 | 体重3〜5kg減少、周囲から「痩せた?」と言われる |
| 6ヶ月以上 | 体重5〜7kg減少、体型が明らかに変化、太りにくい体質に |
※週3回、1回1時間実施し、食事管理も併用した場合の目安です。
実際の口コミでは…
水中ウォーキングを実践している方の口コミを見ると、「週2〜3回のペースで温水プールに通い、1年で6kg痩せました」「食事管理とプールで半年で7キロ落ちました」といった声が多く見られます。
個人差はありますが、3ヶ月後くらいから目に見える効果が表れてくることが多いようです。
3ヶ月後のビフォーアフターを楽しみに、コツコツ続けてみてはいかがでしょうか。
1回の水中ウォーキングの理想的な時間配分
効果的に水中ウォーキングを行うには、ウォーミングアップとクールダウンも大切です。1回の運動時間の理想的な配分を紹介します。
| フェーズ | 時間 | 内容 |
|---|---|---|
| ウォーミングアップ | 5〜10分 | 準備運動(膝の屈伸、腕回しなど) |
| メインウォーキング | 20〜40分 | 前歩き、横歩きなどのバリエーション |
| クールダウン | 5〜10分 | ゆっくり歩く、ストレッチ |
合計: 30分〜1時間
最初は無理せず、メインのウォーキングを10〜15分から始めて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
疲れすぎると続かなくなってしまうので、「心地よい疲労感」を目安にするのがおすすめです。
効果を高めるために!食事管理も忘れずに
水中ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、運動だけでなく食事管理も重要です。
ダイエット中の食事のポイント
- タンパク質をしっかり摂る: 鶏むね肉、魚、卵、豆腐などで筋肉を維持
- 脂質・糖質は控えめに: 揚げ物やお菓子は適度に
- 極端な食事制限は避ける: 必要な栄養素はきちんと摂取しながら、余分なカロリーを減らす
水中ウォーキング後30分以内にタンパク質を補給すると、筋肉の回復が促進されてダイエット効果がアップします。
プロテインドリンクやヨーグルトなどがおすすめです。
始める前に知っておきたい!水中ウォーキングの注意点
水中ウォーキングは誰でも気軽に始められる運動ですが、安全に効果的に行うためには、いくつか注意しておきたいポイントがあります。
ここでは、水中ウォーキングを始める前に知っておきたい注意点とデメリットを紹介します。
これだけは守って!安全に行うための5つの注意点
水中ウォーキングで怪我をしないため、また効果を最大限に引き出すために、以下の点に注意しましょう。
1. 準備運動は必ず行おう
いきなり水中で歩き始めると、筋肉に急な負荷がかかって怪我をする可能性があります。
プールに入る前に、プールサイドで以下の準備運動を5〜10分行いましょう。
- 膝の屈伸(10回)
- アキレス腱伸ばし(左右各30秒)
- 肩回し・腕回し(前後各10回)
- 軽い足踏み(1〜2分)
準備運動をすることで、関節の動きが滑らかになり、運動のパフォーマンスもアップします。
2. 水分補給を忘れずに!
「水の中にいるから汗をかいていない」と思うかもしれませんが、実は水中でも体は汗をかいています。
気づかないうちに脱水症状を起こす危険性があるため、運動前・運動中・運動後にこまめに水分を補給しましょう。
特に夏場や長時間の運動では、水だけでなくスポーツドリンクで塩分も補給するのがおすすめです。
3. 体が冷えすぎたら無理しない
水中に長時間いると、体温が下がりすぎて体調を崩すことがあります。
唇が紫色になったり、体がガタガタ震えたりしたら、すぐにプールから上がって体を温めましょう。
温水プールでも長時間入りすぎると冷えてしまうので、適度に休憩を取ることが大切です。
4. 空腹時・満腹時は避けよう
空腹時に運動すると、低血糖を起こしてめまいや立ちくらみの原因になります。
逆に、食後すぐに運動すると消化不良を起こしたり、気分が悪くなったりする可能性があります。
ベストなタイミング: 食後1〜2時間後
軽くバナナやおにぎりなどを食べてから運動するのがおすすめです。
5. 体調が悪い時は休む勇気を持とう
「せっかくプールに来たから…」と無理して運動すると、体調を悪化させる原因になります。
風邪気味、頭痛がする、体がだるいなど、少しでも体調に不安がある時は無理せず休みましょう。
また、生理中で体調が優れない場合も、無理せず様子を見ることが大切です。
知っておきたいデメリット
水中ウォーキングにはたくさんのメリットがありますが、デメリットもあります。始める前にしっかり確認しておきましょう。
施設利用料がかかる
自宅で気軽にできるウォーキングと違い、水中ウォーキングはプールに通う必要があります。
利用料の目安
- 公営プール: 1回300〜500円程度
- 民間フィットネスクラブ: 月会費5,000〜10,000円程度
継続的に通うとそれなりの費用がかかるので、予算を考慮して計画を立てましょう。
回数券や定期券を購入すると、1回あたりの料金が安くなる施設も多いので、チェックしてみてください。
通える施設が限られる
自宅の近くにプールがない場合、通うのが大変になってしまいます。
特に、夜遅い時間まで営業していなかったり、冬季は休業していたりする施設もあるので、事前に営業時間や営業日をしっかり確認しておきましょう。
最近では市区町村の公営プールでも水中ウォーキング専用レーンを設けているところが増えています。まずは近所のプール情報を調べてみるのがおすすめです。
着替えや移動に時間がかかる
自宅でのトレーニングやジョギングと違い、水中ウォーキングは着替えやシャワー、移動に時間がかかります。
運動時間が30分でも、準備や移動を含めると1時間半〜2時間程度かかることもあります。
忙しい人にとっては、この時間的なコストがネックになることもあるでしょう。
水着になることへの抵抗感
「体型に自信がない…」「水着姿を見られたくない…」と感じる人もいるかもしれません。
ただし、プールには様々な年代・体型の人が来ているので、気にする必要はありません。
最近では体型カバーができるフィットネス水着も多く販売されているので、自分に合ったものを選べば安心です。
やってはいけない！NGな行動
水中ウォーキングをする際に、やってはいけない行動をまとめました。
× いきなり長時間歩く
初日から1時間みっちり歩くのは危険です。最初は10〜15分から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
× 準備運動・整理運動をしない
怪我のリスクが高まるだけでなく、筋肉痛がひどくなる原因にもなります。
× 猫背や前かがみの姿勢で歩く
姿勢が悪いと、水中ウォーキングの効果が半減してしまいます。背筋を伸ばして、正しい姿勢を意識しましょう。
× 水分補給をしない
脱水症状のリスクがあります。必ず水分補給をしてください。
× 毎日休みなく続ける
疲労が蓄積すると、逆に体を壊してしまいます。週1〜2日は休息日を設けて、体を回復させましょう。
こんな人は医師に相談してから始めよう
以下に該当する人は、水中ウォーキングを始める前に医師に相談することをおすすめします。
- 心臓病や高血圧などの持病がある人
- 重度の関節痛や腰痛がある人
- 妊娠中の人
- 医師から運動制限を受けている人
医師のOKが出てから、安全に水中ウォーキングを楽しみましょう。
まとめ
水中ウォーキングは、陸上の2倍以上のカロリーを消費できる効率的なダイエット方法です。
全身の筋肉をバランス良く鍛えられ、膝や腰への負担が少ないので、運動が苦手な人や年配の方でも安心して始められます。
週2〜3回、1回30分程度から始めて、3ヶ月後の体の変化を楽しみに続けてみましょう。
準備運動と水分補給を忘れず、無理のないペースで取り組むことが成功の秘訣です。
水中ウォーキングに関するよくある質問
- Q泳げなくても大丈夫ですか？
- A
はい、全く問題ありません。水中ウォーキングは歩くだけなので、泳ぐ技術は不要です。水深も腰から胸程度なので、顔を水につける必要もありません。
- Q毎日やっても大丈夫ですか？
- A
体調が良ければ毎日でも問題ありませんが、疲労回復のために週1〜2回は休息日を設けることをおすすめします。特に初心者の方は週2〜3回から始めましょう。
- Q生理中でもできますか？
- A
体調が良ければ可能ですが、無理は禁物です。経血量が多い日は避け、体調に合わせて判断してください。
- Qどんな服装が必要ですか？
- A
水着、スイムキャップ、ゴーグル(必要に応じて)があれば始められます。施設によってはウォーキング専用レーンが用意されています。
- Qプールが苦手でも続けられますか？
- A
多くの施設にはインストラクターやスタッフがいるため、初心者でも安心です。グループレッスンもあるので、仲間と一緒に楽しく続けられます。
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