この記事でわかること
- 糖質制限ダイエットで痩せられない5つの理由
- 糖質制限ダイエット中に避けるべき食品一覧
- 糖質制限ダイエットの効果が出るまでの期間と体重変化の目安
- 糖質制限ダイエットを成功させるための3つのポイント
メジャーなダイエット方法「糖質制限ダイエット」ですが、「痩せない」という失敗談もチラホラ聞きますよね？
糖質制限をすれば自然と痩せられる、体重が落ちていくと考えている方も意外と多くいるようです。
残念ながら、糖質制限ダイエットは、そんなに簡単なダイエットではありません。
今回の記事では、糖質制限ダイエットで痩せられない理由とそれぞれの解決方法を紹介していきます。
合わせて「糖質制限のメリットとデメリット」も読んでみてください！
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットは「摂取する糖質を制限する」ダイエット方法です。
1日に摂取する糖質の量は、参考にするダイエット方法により異なりますが「100g程度」が多いようです。
糖質は、お米・パン・パスタなど、身近にある美味しい料理には必ずといっていいほど入っている成分ですが、摂取量がオーバーすると体脂肪になる働きを持っています。
糖質を制限することで血糖値の上昇や脂肪の蓄積を防ぎ、体重を落としたり、適正な体重をキープできるようになります。
糖質制限ダイエットで痩せられない5つの理由
糖質制限ダイエットをしている、これから始める場合は「失敗する原因」をあらかじめ知っておくことが大切です。
失敗に繋がる行動や考え方を把握しているだけで、ダイエットの成功率はグンと上がります。
糖質制限ダイエットの期間が短い
糖質制限ダイエットは痩せない！と声をあげている方の多くは「実践している期間が短い」という共通点が存在します。
ダイエットは始めてすぐに効果が実感できるなどの勘違いも多いですが、ほとんどのダイエット方法は痩せるまでに意外と時間がかかるものです。
糖質制限ダイエットを始めてから、1週間や2週間などの短い期間では、恐らく体重の変化は感じられません。
糖質制限による脂肪燃焼の効果を得るためには、最低でも1ヶ月はかかると考えておきましょう。
しっかりと糖質制限が出来ていない
糖質制限をしているつもりでも、実は「糖質制限ができていない」ケースも珍しくありません。
糖質を多く含む、お米やパンなどの炭水化物は避けることができていても、それ以外の食材は気にしていない方も意外と多くいます。
「糖質=炭水化物」は完全に間違った知識です。
実は、イモ類やカボチャなど、身近にある野菜も糖質を含んでいます。
炭水化物だけではなく、食べる食材1つ1つの糖質をチェックして、しっかりと糖質制限を行うようにしましょう。
気付かない間にカロリーオーバーしている
糖質制限だけで体重が落ちるという考えも勘違いです。
糖質制限ダイエットでは、摂取する糖質の量だけではなく「摂取カロリー」もしっかりと計算しなければいけません。
糖質を含まない食材・料理でもカロリーは含んでいます。
1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうと、もちろん太ってしまいます。
余分なカロリーな全て体脂肪に変わるため、糖質制限と一緒にカロリー計算も行いましょう。
糖質制限による基礎代謝の低下
体を動かすために必要となる糖質を制限すると基礎代謝が下がります。
体を動かすために必要なエネルギーが不足すると、人間の体は別のものからエネルギーを得ようとします。
それが「筋肉に蓄えられているタンパク質」です。
筋肉を分解してタンパク質をエネルギーとして消費する状態が続くと、筋肉量が減り基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がると1日の消費カロリーも少なくなるため、体重が落ちるペースも落ちていきます。
運動不足による筋力の低下
糖質制限ダイエットをしているから、運動はしなくても良いと考えていませんか？
糖質制限中は筋肉量が減りがちです。
その状態で運動不足になると、筋肉量の維持ができずにドンドン筋肉は減っていきます。
筋肉量が減ると運動による消費カロリーも減ります。
糖質制限中も適度な運動による筋力維持は忘れないようにしましょう。
糖質制限ダイエット中に避けるべき食品一覧
糖質制限ダイエットを成功させるためには、高糖質な食品を正確に把握し、避けることが重要です。「炭水化物だけ避ければ良い」という認識は間違いで、意外な食品にも多くの糖質が含まれています。
糖質制限の基本ルール
1日の糖質摂取量：20〜100g以内（厳格〜緩やかな制限）
参考：白米1杯（150g）= 約55g、食パン1枚（6枚切り）= 約27g
| 食品カテゴリー | 具体的な食品 | 糖質量(100gあたり) | 避けるべき理由 |
|---|---|---|---|
| 主食・穀物 | 白米、玄米、食パン、パスタ、うどん、そば | 35〜77g | 糖質の塊。少量でも制限値オーバー |
| 芋類 | じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋 | 16〜35g | でんぷん質が豊富。野菜感覚で摂りすぎ注意 |
| 果物 | バナナ、りんご、ぶどう、柿、マンゴー | 14〜22g | 果糖が多い。「ヘルシー」な印象で油断しがち |
| 甘味料・砂糖 | 砂糖、はちみつ、メープルシロップ、黒糖 | 75〜100g | ほぼ純粋な糖質。血糖値急上昇の原因 |
| 調味料 | みりん、ケチャップ、ソース、焼肉タレ | 15〜55g | 隠れ糖質の代表。知らず知らずに摂取 |
| お菓子・スイーツ | チョコレート、クッキー、ケーキ、アイス | 20〜60g | 糖質+脂質の組み合わせ。中毒性も高い |
| 飲み物 | ジュース、スポーツドリンク、日本酒、ビール | 4〜45g | 液体糖質は吸収が早い。満腹感も得にくい |
| 豆類 | あずき、いんげん豆、ひよこ豆、そら豆 | 13〜27g | タンパク質源だが糖質も多い。摂取量に注意 |
| 野菜 | かぼちゃ、とうもろこし、人参、玉ねぎ | 6〜18g | 野菜でも糖質が多いものがある。要注意 |
意外と糖質が多い「隠れ高糖質食品」
糖質制限初心者が見落としがちな、意外に糖質が多い食品があります。これらの食品は「ヘルシー」なイメージがあるため、つい摂取してしまいがちです。
特に注意すべき隠れ高糖質食品：
- 根菜類：大根、人参、ごぼう（煮物で大量摂取しがち）
- ドライフルーツ：レーズン、干し柿（水分が抜け糖質が凝縮）
- 春雨：でんぷんが原料で糖質80g/100g
- 片栗粉・小麦粉：料理のとろみづけで使用量増加
- 市販のドレッシング：甘味料や果糖が多く含まれる
落とし穴：「低カロリー」「ヘルシー」表示の商品でも高糖質な場合があります。栄養成分表示の「炭水化物」欄を必ずチェックしましょう。
調味料・ソースの糖質含有量と代替案
日常的に使用する調味料にも多くの糖質が含まれています。調味料は使用頻度が高いため、少量でも積み重なると大きな糖質摂取につながります。
高糖質調味料とその代替案：
- みりん（糖質43g） → 料理酒+ラカント（糖質0g）
- ケチャップ（糖質26g） → 無糖トマトペースト+塩胡椒
- 焼肉タレ（糖質32g） → 醤油+ごま油+にんにく
- めんつゆ（糖質22g） → 出汁+醤油+塩で手作り
- ポン酢（糖質15g） → レモン汁+醤油+酢
市販のタレやソースは手軽ですが、糖質制限中は手作りの調味料を使用することで、大幅な糖質カットが可能になります。
外食・コンビニで避けるべきメニュー
外食やコンビニ利用時は、メニュー選択がより重要になります。一見ヘルシーに見えるメニューでも、高糖質な場合があるため注意が必要です。
外食で避けるべきメニューと代替案：
- サラダうどん（糖質52g） → 海鮮サラダ+ドレッシング別
- 親子丼（糖質95g） → 親子炒め（ご飯抜き）
- 野菜カレー（糖質75g） → スープカレー（ルー少なめ、ライス抜き）
- 照り焼きチキンバーガー（糖質45g） → 照り焼きチキン単品
- 春雨スープ（糖質35g） → わかめスープ+豆腐
コンビニ攻略法
- 成分表示を必ずチェック（炭水化物5g以下を目安）
- 「低糖質」「糖質オフ」商品を積極活用
- サラダチキン、ゆで卵、チーズ類は安全
- ナッツ類（無塩・無糖）はおやつに最適
- 野菜ジュースも意外に高糖質（1本15〜20g）
重要：糖質制限は継続が鍵です。完璧を求めすぎてストレスになるより、80%の成功を目指して長期継続することが重要です。たまの「チートデイ」も計画的に取り入れましょう。
医師相談推奨：糖尿病、腎臓病、肝臓病などの既往歴がある方、妊娠中・授乳中の方は、糖質制限開始前に必ず医師に相談してください。
糖質制限ダイエットの効果が出るまでの期間と体重変化の目安
糖質制限ダイエットの効果は個人差がありますが、一般的な目安として以下のような変化が期待できます。
体重の変化だけでなく、体調や見た目の変化も含めて総合的に判断することが重要です。
| 期間 | 体重変化の目安 | 主な体の変化・症状 |
|---|---|---|
| 開始〜3日目 | 0.5〜1.5kg減 | 水分量の減少、軽い頭痛、だるさ、集中力低下 |
| 1週間 | 1〜3kg減 | むくみ解消、便秘になりやすい、ケトフル症状 |
| 2週間 | 2〜4kg減 | 体が軽くなる、朝の目覚めが良くなる、食欲安定 |
| 1ヶ月 | 3〜6kg減 | 顔周りがすっきり、服がゆるくなる、肌質改善 |
| 2ヶ月 | 5〜10kg減 | 体型の変化が明確、筋肉量維持が重要な時期 |
| 3ヶ月以上 | 7〜15kg減 | 体重減少ペース鈍化、体型維持フェーズ |
体重変化の計算例
50kg女性の場合：1ヶ月で3〜6kg減 → 44〜47kg
70kg男性の場合：1ヶ月で4.2〜8.4kg減 → 61.6〜65.8kg
※個人の基礎代謝、活動量、年齢により大きく異なります
開始から1週間：水分減少による急激な体重変化
糖質制限ダイエット開始直後の体重減少は、主に体内の水分量減少によるものです。
糖質（グリコーゲン）は水分と結合して体内に貯蔵されているため、糖質制限により最初に失われるのは水分です。
この時期の特徴：
- 1〜3日で1〜2kgの急激な体重減少
- むくみが取れて顔や足がすっきり
- まだ脂肪燃焼は始まっていない状態
- 軽い頭痛やだるさ（ケトフル症状）が現れる場合がある
注意点：この段階の体重減少に一喜一憂せず、継続することが重要です。水分が減っただけで脂肪はまだ燃焼していないため、ここで油断すると元に戻ってしまいます。
開始から1ヶ月：本格的な脂肪燃焼開始
糖質制限開始から1ヶ月経過すると、体がケトーシス状態に入り、脂肪を主エネルギー源として使用し始めます。
この時期から本格的な脂肪燃焼が始まり、見た目にも変化が現れてきます。
1ヶ月目の変化：
- 週0.5〜1kg程度の安定した体重減少
- ウエスト周りが細くなり始める
- 食欲が安定し、間食欲求が減少
- 朝の目覚めが良くなる
- 集中力が向上する場合が多い
この時期は筋肉量の維持が非常に重要になります。
適度な運動と十分なタンパク質摂取を心がけ、健康的な体重減少を目指しましょう。
2ヶ月以降：停滞期と長期継続のコツ
糖質制限ダイエット開始から2ヶ月を過ぎると、多くの人が停滞期を経験します。
これは体が新しい状態に適応した自然な反応であり、諦める必要はありません。
停滞期の特徴と対策：
- 体重減少ペースが週0.2〜0.5kg程度に鈍化
- 見た目の変化は継続（体脂肪率は下がり続ける）
- 基礎代謝の適応を防ぐため、たまに糖質を摂る日を作る
- 運動内容を変更して刺激を与える
- 測定方法を体重以外（体脂肪率、サイズ）にも広げる
成功の鍵：2〜3ヶ月継続できれば、糖質制限は習慣として定着し、リバウンドしにくい体質に変化します。短期間の結果だけでなく、長期的な健康改善を目指して継続しましょう。
個人差について：年齢、性別、基礎代謝、運動量、開始時の体重などにより効果には大きな個人差があります。他人と比較せず、自分のペースで継続することが最も重要です。
糖質制限ダイエットを成功させるための3つのポイント
糖質制限ダイエットは、失敗する理由に合わせて適切な解決方法・対処方法さえ実践していれば糖質制限ダイエットでもしっかりと痩せられます。
ここでは、糖質制限ダイエットを成功させるための3つのポイントを紹介していきます。
糖質制限だけではなく栄養バランスの良い食事を意識する
糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質の制限ばかりに気を取られてはダメなんですよ。
糖質の摂取量を抑える事は必須ですが、「栄養バランスの良い食事」を意識するようにしましょう。
失敗する理由でも述べたように、からだを動かすために必要なエネルギーのもととなる糖質が少なくなると、筋肉を分解してタンパク質をエネルギーにしようとします。
筋肉量が減ってしまうと痩せにくい体になってしまうので、糖質を減らした分だけタンパク質と脂質からカロリーを得るようにしましょう。
もちろん、タンパク質と脂質だけを摂っていれば良いわけではありません。
糖質・カロリーの1日の摂取量を守りながら、他の栄養もしっかりと摂りましょう。
ビタミンや食物繊維の摂取量が減ってしまうと、体重が減っても髪や肌がパサパサ・カサカサという残念な見た目になってしまいます。
綺麗に痩せるためには、栄養バランスを考慮した食事をとりましょう。
定期的な運動で筋肉量をキープ
残念ながら、糖質制限を含む「食事だけのダイエット」では、綺麗に痩せることは不可能です。
綺麗に痩せるためには、食事によるダイエットと一緒に「定期的な運動」を取り入れることが必須です。
運動というワードを聞いて嫌な気持ちになる方もいるもしれませんが、ハードな運動をする必要はありません。
糖質制限中の運動は週に2～3回でOKです。
筋肉量のキープするための簡単な筋トレで問題ありませんが、余裕がある人や効率の良いダイエットにしたいと考えている方は、脂肪燃焼効果をアップさせる有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。
筋トレで基礎代謝をアップさせる、基礎代謝がアップした状態で有酸素運動を行うと、普段よりもスムーズに脂肪を燃焼させられます。
根気よく続ける
糖質制限ダイエットの成功で最も大切となるのが「根気よく続ける」です。
ダイエットを始めた最初の頃は、毎日毎日「体重が減ったかな？」「目標にどれぐらい近づいたかな？」と気になります。
しかし、糖質制限ダイエットはすぐにダイエット効果を実感できるものではありません。
早い人で1ヶ月、遅い人になると2ヶ月かかると言われているので、始めたばかりの頃に体重が減らなくても続けていくことが必要です。
また、積極的に筋トレや有酸素運動を取り入れると、筋肉量が増えることにとり体重が増えるケースも珍しくありません。
筋トレによる体重増加は太ったのではなく「痩せる準備ができた」と考えるようにしましょう。
体重は増えても体脂肪は減っているからです。
筋肉量が増える=太りにくく痩せやすい体作りに成功しているという証拠です。
短い期間でダイエット効果を実感できなくても諦めることなく、コツコツと糖質制限ダイエットを続けていきましょう。
まとめ
糖質制限ダイエットが痩せない・痩せられないと言われる主な理由は「期間の短さ」や「摂取する糖質量・カロリーの多さ」などが挙げられます。
特に1週間や2週間で体重が減らなかったからと諦めてしまう方が多くいるのが現状です。
しかし、失敗する理由をしっかりと把握して、糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを実践すれば、問題なく痩せられます。
糖質制限ダイエットを行う際は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。
糖質制限ダイエット痩せないに関するよくある質問
- Q糖質制限ダイエットはどのくらいの期間続ければ効果が出ますか？
- A
糖質制限ダイエットの効果実感には個人差がありますが、一般的な目安は以下の通りです。
- 1週間目： 1-3kgの体重減少（主に水分）
- 1ヶ月目： 3-6kgの体重減少、顔周りがすっきり
- 2-3ヶ月目： 5-10kgの体重減少、体型の変化が明確に
ただし、最初の1週間の体重減少は主に水分によるものです。本格的な脂肪燃焼は1ヶ月頃から始まるため、最低でも1-2ヶ月は継続することをおすすめします。年齢や基礎代謝、運動量によって効果には大きな個人差があることも理解しておきましょう。
- Q糖質制限中でもお酒は飲んでも大丈夫ですか？
- A
アルコールの種類によります。糖質制限中に適したお酒と避けるべきお酒は以下の通りです。
🟢 飲んでも良いお酒（糖質が少ない）：
- 焼酎、ウイスキー、ブランデー（糖質0g）
- 辛口の白ワイン（糖質1.5-4g/100ml）
- 糖質オフビール（糖質0.5-2.5g/100ml）
🔴 避けるべきお酒（糖質が多い）：
- 日本酒（糖質3-5g/100ml）
- ビール（糖質3-4g/100ml）
- 甘いカクテル、梅酒（糖質10-20g/100ml）
- 甘口ワイン（糖質6-15g/100ml）
ただし、アルコール自体も肝臓での脂肪燃焼を阻害するため、ダイエット効果を最大化するには控えめにすることが理想的です。
- Q糖質制限ダイエット中に頭痛やだるさを感じるのは普通ですか？
- A
はい、糖質制限開始直後の頭痛やだるさは「ケトフル（ケトインフルエンザ）」と呼ばれる一般的な症状です。
主な症状と期間：
- 頭痛、だるさ、集中力低下
- 軽いめまい、イライラ
- 通常2-7日程度で自然に改善
対処方法：
- 十分な水分摂取（1日2-3リットル）
- 電解質（ナトリウム、カリウム）の補給
- 十分な睡眠時間の確保
- 激しい運動は控える
これは体がケトーシス状態に適応する過程で起こる自然な反応です。ただし、症状が1週間以上続く場合や、激しい体調不良を感じる場合は医師に相談することをおすすめします。
- Q糖質制限中でも外食は可能ですか？おすすめのメニューを教えてください。
- A
糖質制限中でも外食は十分可能です。メニュー選択のコツを覚えれば、ストレスなく続けられます。
🟢 外食でおすすめのメニュー：
和食：
- 刺身定食（ご飯抜き）、焼き魚定食（ご飯抜き）
- すき焼き、しゃぶしゃぶ（うどん抜き）
- 居酒屋の焼き鳥、刺身、冷奴
洋食：
- ステーキ、ハンバーグ（パン・ポテト抜き）
- サーザーサラダ、シーフードサラダ
- チキンソテー、魚のムニエル
中華：
- 麻婆豆腐（ご飯抜き）、回鍋肉（ご飯抜き）
- 蒸し鶏のサラダ、海鮮炒め
ファミレス・ファストフード：
- サラダチキン、グリルチキン
- ハンバーガーの中身のみ
- 糖質オフメニュー（各チェーン店で展開）
注文時のコツ：
- 「ライス抜きで」「パン抜きで」と伝える
- ドレッシングは別添えで注文
- 調味料の確認（照り焼き、甘酢は避ける）
最初は慣れないかもしれませんが、多くの飲食店で対応してもらえます。事前にメニューをチェックして、食べられるものを確認しておくと安心です。
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