毎年様々なダイエット方法がブームになっては消えていきといった流れを繰り返しています。
そんな中で毎年常に高い注目を集めているのが「DASHダイエット」です。
DASHダイエットは、アメリカの医師等の専門家が選ぶダイエットランキングで8年連続1位を獲得した事でも話題を集めました。
今回は、DASHダイエットで得られる効果や実践する際のポイントを紹介していきます。
※DASHダイエットはカリウムの摂取量が多くなるので肝臓機能に異常がある場合は、絶対に行わないでください。
この記事でわかること
- DASHダイエットの概要
- DASHダイエットをメリット
- DASHダイエットのやり方と失敗しないためのポイント
DASHダイエットは「高血圧予防の食事方法」
DASHダイエットと聞くと「走って痩せるダイエット方法かな？」と想像しますよね。
残念ながら、DASHダイエットは走る必要がありません。
「DASH」とは走るという意味ではなく「Diettary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字から名付けられています。
「英語で言われても分かんないよ！」
そうですよね。私自身も分からなかったので調べました。
Diettary Approaches to Stop Hypertensionとは「高血圧を予防するための食事方法」との事でした。
要するに、DASHダイエットは走って痩せるのではなく、食生活の改善で痩せていくダイエット方法となります。
走る準備をしていたという人は、とりあえず落ち着いてこの先の解説を読んでいきましょう。
DASHダイエットは健康に痩せられる食事方法の1つ
先程も解説した通り、DASHダイエットは「血圧を下げるためのダイエット方法」です。
ファスティングや糖質制限といったダイエット方法とは異なり、痩せる事よりも「健康になる事を優先」しています。
「痩せる目的じゃないのにダイエット効果があるの？」と疑問に感じる人がほとんどだと思います。
高血圧を予防する事は「肥満等の生活習慣病の予防」に繋がります。
DASHダイエットを実践する事で健康的になり、高血圧を予防すると共に肥満解消にも期待が出来るという事です。
DASHダイエットで得られる効果とは？
高血圧を予防出来るDASHダイエットは、血圧のコントロール以外にも様々な健康に良い効果があります。
DASHダイエットで得られる代表的な効果は以下となります。
- 血圧を下げる
- 減量・肥満解消
- 腸内環境の改善
- 体質改善
- 循環器系の病気にかかるリスクの軽減
DASHダイエットで得られる効果を見ただけで健康的に痩せられるというのが理解出来ますよね。
ただ単に痩せるだけではなく、健康的に体重を落としたいという人におすすめのダイエット方法と言えるでしょう。
推奨される食材と避けるべき食材が明確にされている
DASHダイエットは、特別な食材・調理器具を必要としない気軽に始められるダイエット方法でもあります。
基本的に、
- 野菜
- 果物
- 海藻
- ナッツ類
- 全粒穀物
をメインにした食事を食べる事になります。
逆に、DASHダイエットで食べない方が良い、出来れば避ける食材として、
- 脂肪の多い肉
- 加工食品
- 塩分
- 糖分
- 飽和脂肪酸
- コレステロール
が挙げられます。
「成分を言われても分からない！」という人も多いと思います。
食べない方が良い食材のイメージは「体に悪い・太りやすい食材」で問題ありません。
絶対に食べてはいけない！という事はないので、そこまで神経質になる必要はありません。
しかし、DASHダイエットを行う際は、出来るだけ避けるように意識しましょう。
DASHダイエットを実践する時のポイント
ここからは、DASHダイエットを実践する時に気を付けたいポイントを紹介していきます。
DASHダイエットの食事メニューを紹介しているサイト・ブログの中には、アメリカや海外で推奨されているメニューも混じっています。
そのまま鵜呑みにするのではなく、日本の食文化に合わせて多少アレンジする事も必要です。
実際に、海外と比べると日本は「食塩摂取量が多い」といった特徴があります。
海外で推奨されているDASH食に加えて、日本人向けの「減塩」を組み合わせるとさらに高い効果を発揮する事に期待が出来るようになります。
DASHダイエットで気を付けるポイントとは？
特別な食材や調理器具を必要としないのもDASHダイエットの魅力の1つです。
しかし、DASHダイエットにも他のダイエット方法と同様に「ルール」が存在しています。
ルールを守る事がスムーズな体重の減少に繋がります。
DASHダイエットでは、一律で摂取カロリーが決められているわけではありません。
まずは、自分の年齢や身長・体重に合わせた「適切な摂取カロリー」を調べましょう。
現在の摂取カロリーが適切な摂取カロリーを大幅に超えている場合は、急激に摂取カロリーを減らすのではなく徐々に適切なカロリーに近づけていくようにしましょう。
そして、DASHダイエットを行う際には以下のポイントに気を付けてください。
- 野菜・果物を毎日食べましょう。
- 塩分は控えましょう。減塩調味料の使用も検討しましょう。
- 糖分・脂肪の摂取も出来るだけ避けましょう。
- 乳製品を摂取する際は、無脂肪・低脂肪を選び、バターやチーズも避けましょう。
- 動物性タンパク質を摂取する時は、鶏肉または魚にしましょう。鶏肉の場合は皮や脂肪を取り除きましょう。
- 穀物を摂取する時は、白米ではなく玄米または全粒穀物にしましょう。精製された穀物は避けましょう。
慣れるまでは、上記のポイントを確認しながら食材選びをする事になると思いますが、慣れると不便に感じる事はなくなります。
また、特に意識的に取り入れたい食材として「カリウム・カルシウム・マグネシウム」といったミネラルを多く含む食材が挙げられます。
和食での注意ポイント
和食は、塩分摂取が多くなりがちなので、まずは塩分を減らす事を優先していきましょう。
ご飯がすすむ「漬物・佃煮」はかなり塩分が多いので避けましょう。
主菜となるおかずは、イワシ・アジといった青魚を選ぶ事で不飽和脂肪酸を摂取する事が出来ます。
干物よりも生魚の方が良いと言われていて、缶詰を使用する際は汁も活用すると良いでしょう。
副菜は、緑黄色野菜を中心に出来るだけヘルシーなメニューを意識してください。
ゴマやナッツを使用すると、風味づけになるだけではなくミネラルも一緒に摂取出来るのでおすすめです。
汁物には、豆腐や海藻に野菜をたっぷり入れると栄養バランスがさらに良くなります。
パン食での注意ポイント
お米ではなくパンを主食にしている人も増えています。
パン食では、ライ麦パンや全粒粉パンを選ぶ事で食物繊維とミネラルを摂取する事が出来ます。
基本的には、パンには何も塗らないようにしましょう。
ガッツリお肉が食べたくなる主菜のおかずですが、加工食品を使用せずにプレーンオムレツや野菜オムレツといったシンプルなメニューがおすすめです。
調理の際には、使用するバターや油の量を出来るだけ抑える事を意識すると良いでしょう。
副菜は、パンや卵料理にピッタリな緑黄色野菜をたっぷりと使ったサラダでOKです。
海藻やナッツをサラダに合わせて、栄養バランスを整える事も忘れないようにしてください。
最後に、パン食で不足しがちなタンパク質を低脂肪・無糖ヨーグルトで補いましょう。
ヨーグルトには砂糖を入れずに、フルーツと合わせて美味しく食べてください。
有酸素運動や半身浴でさらにダイエット効果をさらにアップ
DASHダイエットは、痩せる事ではなく健康になる事を目的としています。
健康になる食事習慣を身につける事が体重の減少に繋がる事から、DASHダイエットは痩せられると話題を集めました。
しかし、DASHダイエットは体重の増加を抑えられても、体重減少効果はなかなか実感する事は出来ません。
有酸素運動や半身浴といった基礎代謝をアップさせるダイエット方法と組み合わせる事で相乗効果を狙う事が出来ます。
出来るだけスムーズに体重を落としたいと考えている人は、DASHダイエットと他のダイエット方法を組み合わせる事を検討してみてください。
まとめ
話題のDASHダイエットは、高血圧を防ぎ健康な体を手に入れるための食事方法です。
DASHダイエット自体に大きなダイエット効果はありませんが、太りにくい体作りや他のダイエット方法の効果をパワーアップさせられます。
健康を損なう事なく痩せたい、ダイエットついでに食生活も改善したいという人は、是非DASHダイエットを試してみてください。
コメント