筋トレは行う時間帯で得られる効果が違う？時間帯別のメリット・デメリット

ダイエットの一環として筋肉トレーニングを取り入れている人も多いと思います。
筋トレ初心者の人の中には「筋トレをするベストな時間帯」が分からず困っているという人もいるようです。
そこで今回は、時間帯によって異なる筋トレの効果と一緒にトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます。

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。 ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。 過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

r-k-diet.com

時間帯による優劣は不明！それぞれ違ったメリットとデメリットがある

「朝の方が筋肉がつく」「夜の方がトレーニング効果が高い」といった様々な噂があるのが筋トレです。
しかし、様々な検証や研究が行われていますが、今でも時間帯による優劣があるのかどうかは分かっていません。
ですが、どちらも違ったメリット・デメリットがある事は判明しています。
それぞれのメリット・デメリットを把握して自分のライフスタイルや目的に合った時間帯に筋トレを行うようにするのがおすすめです。

朝の筋トレのメリット・デメリット

筋トレを行う時間帯でおすすめしているサイトやブログが多いのが「朝」です。
朝に筋トレをする事で得られるメリット・デメリットは以下となります。

朝の筋トレで注目なのは「テストステロン」というホルモンの分泌量が増えた状態でトレーニングが出来るといった点です。
テストステロンは「筋肉増強」といった働きがあり、分泌量が多い時間帯に筋トレをする事で高いトレーニング効果を得られます。
また、朝の時間帯は1日の中で「体温が低い時間帯」であり、この時間に筋トレで体を温める事で「1日の代謝がアップ」します。
代謝が上がると消費カロリーも増えるので「痩せやすい状態」になります。
いつもと同じ生活でも太るリスクを抑えられるといった魅力があります。
さらに、朝の筋トレは自律神経のリズムを整えるといった効果にも期待する事が出来ます。
一方、朝の筋トレのデメリットですが、起きてすぐの状態は関節や筋肉が完全に覚醒していないので激しい筋トレをすると「怪我をするリスク」が生じます。
朝の時間帯や寝起き直後に筋トレを行う際は、しっかりとストレッチをして体をほぐしましょう。
ハードなトレーニングはせずに、軽めのトレーニングをするようにしてください。
また、寝起きすぐは体がエネルギー不足となっています。
筋トレは意外とエネルギーが必要となる運動でもあります。
エネルギー不足のままトレーニングを行うと足りないエネルギーを補うために筋肉を分解し始めます。
そうなると、せっかくの筋トレ効果が薄くなってしまいます。
消化・吸収の良いものを食べてから筋トレを始めるようにしましょう。

昼から夕方の筋トレのメリット・デメリット

昼から夕方にかけて筋トレをするという人も増えています。
もちろん、昼から夕方の筋トレにも他の時間帯にはないメリット・デメリットが存在します。

昼から夕方の時間帯は体温が高い時間帯となります。
朝の時間帯と異なり、体の関節や筋肉も柔らかくなっているので、多少ハードなトレーニングでも問題ありません。
また、筋トレで消費される主なエネルギーは糖質なので昼食で多少糖質を摂り過ぎてもカバーする事が出来ます。
糖質が脂肪になりにくいというのはダイエット中には嬉しいメリットと言えるでしょう。
デメリットは「汗をかく」「時間の確保が難しい」の2点になります。
昼から夕方の時間帯なので、まだ仕事や学校の途中という人も多いと思います。
筋トレで汗をかいた後のケアをするのに手間がかかるといった点に注意してください。
同様に、仕事や学校の合間に筋トレを行う時間を確保するのが難しいのもデメリットとなります。

夜の筋トレのメリット・デメリット

夜は筋トレを行う人が最も多いと言われている時間帯です。
夜には夜の筋トレのメリット・デメリットがあります。

夜の時間帯も昼から夕方と同様に体温や肺活量が高い状態となっているので、高い筋トレ効果に期待が出来ます。
また、夜の時間帯は日中と比べて騒音が少なく集中しやすいといったメリットもあります。
さらに、夜であれば筋トレのための時間を確保しやすい人も多いのではないでしょうか？
しかし、高いトレーニング効果に期待が出来るからといって、ハードな筋トレをしてしまうと交感神経が活発になり寝付きが悪くなります。
寝付きが悪くなると疲労が翌日まで残ってしまい、パフォーマンスに影響が出てしまいます。
夜の筋トレ後は、ストレッチや入浴などで体のケアを行いましょう。

筋トレの効果をアップさせるポイント

ここからはトレーニング効果をアップさせるためのポイントを紹介します。
全ての時間帯の筋トレにしっかりと効果があるので、忘れず意識してみてください。
せっかく筋トレをするのであれば、効率の良いトレーニングにしましょう。

空腹状態で筋トレをしない

朝の筋トレの項目でも解説しましたが、「空腹状態での筋トレはNG」です。
体の中にエネルギーがない状態で運動・トレーニングをしてしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするからです。
筋肉量の増加や筋肉の肥大化を目的に筋トレをしているのに、筋肉を分解してしまっては意味がないですよね。
空腹状態での筋トレは控えましょう。

空腹時の有酸素運動は意味がない？有酸素運動のベストなタイミング

最もメジャーなダイエット方法「有酸素運動」には、様々な噂が存在します。 その1つが「空腹時に有酸素運動をすると痩せる」です。実際に空腹時に有酸素運動を推奨するブログやダイエッターも多くいます。 今回は、有酸素運動のベストなタイミングを徹底調査！

r-k-diet.com

食事の2時間後がベストなタイミング

空腹状態での筋トレだけではなく「食後すぐの筋トレもNG」です。
食後すぐの状態は直前に食べた物の消化が終わっていないので体調を崩す可能性があります。
さらに食後は食べた物を消化・吸収するのに集中するので、トレーニング効率も下がっています。
しっかりと筋トレのトレーニング効果を得るためには、食後2時間がベストだと言われています。
最低でも食事から1時間は経ってから筋トレを行うようにしましょう。

長時間の筋トレは意味がない

1回で2時間や3時間といった長時間の筋トレをする人もたまにいるようです。
しかし、トレーニングの時間が長くなれば効果が高くなるかと言えば、そうではありません。
トレーニング時間を伸ばすよりも「正しいフォーム」や「呼吸法」によってトレーニングの質を上げる方が高い成果を得られます。
1回のトレーニングは「30～60分」を目安にしましょう。

トレーニング中も適度に休憩をとる

1回のトレーニングの目安が30～60分だからといって、時間中にずっとトレーニングをするのも避けましょう。
各トレーニングのセットの間にしっかりと休憩をとるようにしましょう。
目安としては、筋力アップが「3分」、筋持久力が「1分」と言われています。
筋肉を酷使するだけではなく、トレーニングと休憩でメリハリをつけましょう。

まとめ

以上が時間帯別の筋トレのメリット・デメリットとなります。
時間帯による優劣ははっきりと分かっていませんが、異なるメリット・デメリットは存在します。
自分の目的に合わせた時間帯を選ぶといったイメージでOKです。
筋トレを行う際は、記事内で紹介したトレーニング効果をアップさせるためのポイントもぜひ意識してみてください。