腹筋の効果を実感できるのはいつ？ダイエットのときのおすすめの腹筋頻度

腹筋をしていて「いつ効果が実感できるんだ！？」と感じたことがある方も多いですよね。

実は、腹筋は筋トレ効果を実感しにくいトレーニングの1つと言われています。

今回の記事では、腹筋の筋トレ効果を実感できるまでにかかる時間やおすすめ頻度を紹介します！

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腹筋の筋トレ効果を実感するまでにかかる期間には個人差がある

腹筋を含む筋トレは、効果を実感するまでにかかる期間に「個人差」があります。

同じ内容のトレーニングを同じ日数行ったとしても全員が同じタイミングで、お腹が引き締まったと感じることはありません。

一般的には、適切な食事と腹筋トレーニングを続けた場合、早ければ「2～3週間」で効果を実感できると言われています。

運動に不慣れだったり、トレーニング頻度やトレーニング量が少ない方は「4～6週間」程度かかると考えておくと良いでしょう。

まずは、腹筋の効果を実感し始める目安の2～3週間を目標にトレーニングを始めていきましょう。

1ヶ月程度経ってもトレーニングの効果を感じない場合は、トレーニング内容の見直しを検討してみてください。

腹筋をするときは3つの筋肉を鍛えることを意識する

腹筋には「3つの筋肉」があります。

一種類の腹筋トレーニングだけでは、効果を実感することは難しいでしょう。

効率良く腹筋を鍛えたい、お腹のお肉をスッキリさせたい場合は、腹筋にある3つの筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。

ここでは、腹筋と呼ばれる3つの筋肉の特徴をわかりやすく解説！

自分の鍛えたい筋肉がどこなのかを確認してみましょう。

腹直筋

腹筋で最も多くの人が思い浮かべる部位が「腹直筋」です。

「シックスパック」と呼ばれている部分です。

腹筋を鍛える際に多くの人が腹直筋を割ることを目的としています。

しかし、腹直筋は上に脂肪が乗ってしまうと隠れてしまうため、筋トレとは別に腹直筋の上にある脂肪を減らす努力も必要です。

腹斜筋

腹直筋を支えるようにお腹の両サイドにあるのが「腹斜筋」です。

腹筋を割りたいというよりも、ウエストを引き締めたいときに鍛えるべき筋肉です。

お腹周りをスッキリさせる、逆三角形のキレイなスタイルを手に入れたいときは腹斜筋を集中して鍛えてみてください。

腹横筋

腹筋にある3つの筋肉の中で知名度は少し低めですが、鍛えると高いダイエット効果が得られると言われているのが「腹横筋」です。

腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉で腹式呼吸を行うときに使っている筋肉です。

腹横筋を鍛えると代謝が上がるため脂肪燃焼効果に期待できます。

筋トレのおすすめの頻度は？筋肉痛があるのに筋トレはNG

「早く腹筋を割りたい！」「ウエストをスッキリさせたい！」などの理由から毎日腹筋トレーニングを行っている方も多いですよね。

たしかに、毎日筋トレを行うことを勧めるトレーナーやウェブサイトやダイエットブログも多くあります。

ですが、「筋肉痛があるときのトレーニングはNG」のため、トレーニングのやりすぎには注意しましょう。

毎日のトレーニングのサイトやブログでは、毎日異なる部位の筋肉を鍛えることを推奨しています。

まずは筋トレの正しい頻度・タイミングを覚えることから始めましょう。

「超回復」を活かしたトレーニング頻度

筋トレに関する情報を調べた・集めたときに「超回復」というワードを見かけたことはありませんか？

超回復をザックリと説明すると「強めの強度」のトレーニングを行い、その後にしっかりと筋肉を休ませる意外と単純なトレーニング方法だったりします。

超回復を意識したトレーニングを実践することで、より効率よく筋肉を強化できます。

超回復を活かした筋トレは「トレーニング1日+休息2～3日」のペースが理想です。

週に2～3回と思ったよりも少ない頻度で問題ないため、忙しい方でも気軽に始められる点でも人気です。

毎日腹筋をトレーニングをしたい場合は、鍛える部位を変えていく

超回復を利用したトレーニングでも「毎日鍛えたい！コンスタントにトレーニングしたい！」と考える方も多いのではないでしょうか？

そのような場合は「鍛える筋肉を毎日変える」ようにしましょう。

上記のように毎日鍛える筋肉の部位を変えていくことで、超回復を利用しながら毎日トレーニングが行えます。

筋トレを習慣化したいと考えている方は、ローテーションでのトレーニングプログラムを組んでみましょう。

負荷の弱いトレーニングが効果が低い

超回復を活かしたトレーニングを行う際に気を付けなければいけないのが「負荷強さ」です。

トレーニング後に疲れを感じないなど、負荷の弱いトレーニングは筋トレ効果があまり得られません。

筋トレは「限界を少し超える」ことを目標にしましょう。

もちろん、無理や無茶をするのは厳禁ですが、強度が弱すぎるトレーニングにならないことを意識してください。

トレーニングに慣れてきて物足りさを感じた場合は、新しいトレーニングを取り入れたり、重いものを持って負荷を上げることを検討してください。

筋肉痛の時のトレーニングは怪我のリスクしかない

筋肉痛のときのトレーニングは絶対にNGです。

筋肉痛がある場合、可動域が狭くなるためトレーニング効率がガクッと落ちてしまうからです。

さらに、筋肉痛の痛みを避けるために無意識で不自然な動きや姿勢になり怪我のリスクが高くなります。

早く効果を実感したいからといって、筋肉痛のままトレーニングするのは絶対にやめておきましょう。

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ダイエット目的なら脂肪を減らすことも忘れない

ダイエット目的で腹筋を鍛える際に気を付けてほしいのが「他のダイエット方法と併用する」です。

腹筋はトレーニング効果を実感するのに時間がかかります。

腹筋の上に脂肪が乗っていれば鍛えた腹筋が隠れてしまいます。

ダイエット目的で腹筋を鍛えるときは、お腹周りの脂肪を減らすために食生活の改善や他のダイエット方法も取り入れていきましょう。

腹筋トレーニングと他のダイエット方法の併用が、スムーズなダイエット、お腹周りのシェイプアップに繋がります。

腹筋と併用するダイエット方法に迷ったときは、過去記事の「気になるぽっこりお腹の原因は？4つの運動で簡単に解決！」や「スキマ時間でお腹をスッキリ！ドローイングでダイエット」を参考にしてみてください。

腹筋の効果を体感した実体験

最後にダイエット目的で腹筋をした方の実体験・体験談を紹介します。

異なる年代の方の実体験を集めたので、ぜひモチベーションの維持に役立ててください。

体験談1：女性・20代・学生

大学に入ってから運動不足でぽっこりお腹が気になり、友人に勧められて1日10分の腹筋チャレンジを始めました。

毎朝欠かさずトライクランチやレッグレイズを行って2週間経ったころ、下腹部が引き締まってきたのを実感。

学校のイベントで着たいと思っていたタイトなスカートもスムーズに着こなせるようになり、自分に自信がつきました。

体験談2：女性・30代・会社員

デスクワークで腰痛がちだったのですが、コアが弱いせいかと思い、寝る前の腹筋10分を習慣化。

プランクやシットアップを1か月間続けたところ、デスクから立ち上がるときの違和感や腰の痛みが軽減されました。

さらにウエストまわりがすっきりし、仕事帰りに友人から『痩せた？』と聞かれることが増えて、モチベーションも上がりました。

関連記事：デスクワーク中でも痩せる！座りながらできる簡単ダイエット術

体験談3：男性・30代・会社員

育児と仕事で忙しい日々でしたが、自宅で膝付きプランク・バイシクルクランチをとにかく3分からスタート。

2週間後には腹筋にしっかりとした硬さを感じるようになり、抱っこしやすくなった息子との時間も快適に。

さらに、スーツを選ぶときにベルトの位置が変わったほどウエストがすっきりし、見た目にも効果を実感しました。

体験談4：男性・50代・会社員

健康診断で運動不足を指摘され、腹筋運動を習慣化しようと決意。

最初は床に横になり起き上がるのも辛かったのですが、スクワット＆腹筋を交互に行い、1か月後には仰向けからスムーズに起き上がれるように。

腹部のたるみが減り、ふらつきやすかった歩行も安定。

年齢を重ねてもトレーニングの効果が期待できると実感しました。

筆者考察

皆さんの体験談から、年代やライフスタイルに関係なく「少しの時間を習慣にするだけで、腹筋の効果を実感できる」という強いメッセージが伝わってきます。

特に、学生・働く女性・働く男性・50代男性それぞれが、外見の変化だけでなく「腰痛の改善」「育児の負担軽減」「日常動作の安定」といった日常生活の質の向上を実感されている点が印象的です。

単なる見た目のトレーニングではなく、健康と安心を支える土台づくりとして役に立つのが腹筋です。

記事を読んでくださる方にも「今」からできる小さな一歩を踏み出す勇気と、続けることの喜びを感じていただけたら嬉しいです。

まとめ

腹筋トレーニングの効果を実感するのは「個人差」があります。

目安としては、早い人で2～3週間、運動に不慣れな人になると1ヶ月以上と言われています。

また、筋トレを行う際は、同じ部位を集中的に鍛えるのではなく、お腹周りの筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。

腹筋を始める、筋トレを検討している方は、ぜひ今回の記事を参考にしたトレーニングを始めてみてください。

腹筋 効果 実感に関するよくある質問