最近、「体幹を鍛えると痩せる」と耳にする事が増えました。
初めて聞いた時は有酸素運動でも筋肉トレーニングでもなく「体幹？」とかなりの衝撃を受けました。
そこで、体幹を鍛えると本当に痩せられるのか、ダイエット効果があるのか調べてみました。
この記事でわかること
- 体幹を鍛えることで得られるダイエット効果
- ダイエット効果以外の嬉しいメリット
- 道具なしでできるおすすめの体幹トレーニング
脂肪燃焼の効果はないけど、ダイエット効果はある！
調べた結果、体幹を鍛えても脂肪燃焼の効果はありませんが、脂肪燃焼以外のダイエット効果にはかなり期待出来るという事が判明しました。
体幹を鍛えるとすぐに体重が減るというダイエット効果はありません。しかし、脂肪燃焼以外の様々なメリットを得る事が出来るようです。
体幹トレーニングは、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動と一緒に体幹を鍛える事でダイエット効果をパワーアップさせられるといった魅力がありました。
消費カロリーは低いけど基礎代謝アップ
体幹トレーニングは、激しい運動ではないので消費カロリー自体は低いといった特徴があります。
特に、メジャーなダイエット方法「有酸素運動」と比べると消費カロリーや脂肪燃焼効率は大きく劣ります。
ではなぜ、体幹を鍛える事がダイエットに繋がるのか。
それは「基礎代謝アップ」が出来るからです。
ダイエット情報を調べると必ずといってよい程、目にするのが「基礎代謝」です。
ダイエット・減量を成功させるためには、どれだけ基礎代謝を向上させられるかが鍵を握っています。
基礎代謝が向上すると、1日に消費出来るカロリーの量が増えるので、自然と太りにくく痩せやすい体質になる事が出来ます。
基礎代謝の向上による痩せやすい体質への改善と一緒に、有酸素運動や食事制限を行うとよりスムーズに体重を落としていく事も可能となります。
体のラインを綺麗に見せられる
キツい食事制限でダイエットをした時に、多くの人が悩むのがスタイルの悪化です。
食事制限のみのダイエットは、脂肪よりも筋肉が減っていくので体重の減少と共にスタイルが悪くなりがちです。
一方、体幹トレーニングはダイエットによる筋肉量の減少を抑えるだけではなく、程良く全身の筋肉を鍛える事が出来るので綺麗に痩せていく事が出来ます。
体重を落とした時にお肉がたるむ事もなく、体のラインを綺麗に見せられるのも体幹を鍛えるメリットの1つです。
姿勢を改善して美しい立ち振舞いに
全身の筋肉をバランス良く鍛えられる体幹トレーニングには「姿勢の改善」という効果もあります。
猫背等で姿勢が悪くなっていると、せっかくダイエットに成功しても綺麗に見えない事があります。
体幹を鍛えると自然と姿勢が良くなり、美しい立ち振舞いが出来るようになります。
綺麗に見られるためには、姿勢を正す事も大切です。
体幹トレーニングは、全身を引き締めつつ姿勢の改善もする事が出来ます。
また、姿勢の悪さが原因で「ぽっこりお腹」になっている人も多く、体幹を鍛えただけでお腹が引っ込んだという人も意外と多くいるようです。
専用の道具要らず！いつでもどこでも気軽に鍛えられる
体幹トレーニングによるダイエットが話題や注目を集めている理由が「手軽さ」です。
専用の道具を購入する必要はなく、体1つで行う事が出来るのが体幹トレーニングです。
広々としたスペースも必要なく、シングルベッド1つ分のスペースがあれば出来るトレーニングも数多くあります。
自宅でトレーニングが出来るので、周りの人の目を気にする必要がなかったり、ちょっとした空いた時間でトレーニングが出来るといった魅力もあります。
実際に、この記事を読んで興味を持てばすぐに始められるのが体幹トレーニングです。
体幹トレーニングはダイエット以外にも嬉しい効果がある
体幹トレーニングは、基礎代謝の向上・全身バランス良く鍛えられるといったダイエットにピッタリな効果があります。
しかし、ダイエット効果以外にも嬉しい効果が数多くあるのが体幹トレーニングの特徴となっています。
体幹を鍛えると疲れにくい体質に
体幹を鍛えると姿勢が良くなります。姿勢が良くなると、日常生活で行う動作に無駄がなくなり疲れにくくなります。
普段、特に何もしていないのに疲れやすいという人の多くは、姿勢が悪くなっています。
体幹を鍛えて姿勢を改善する事で余計な力が入らない効率の良い動きが出来るようになります。
ダイエットをする必要がない人でも、姿勢が悪かったり他の人より疲れやすいという人は体幹を鍛える事で悩みを解決する事が出来るかもしれません。
肩コリや腰痛を改善
体幹を鍛えていないと、姿勢が悪くなったり、体に歪みが生じてきます。
姿勢の悪化や歪みは、無意識のうちに体に不要な負担をかけてしまい肩コリや腰痛を発症します。
現在、肩コリ・腰痛に悩んでいないけど、予防のために体幹を鍛えているという人も増えています。
道具なしで自宅で出来る！お手軽簡単体幹トレーニングとは？
様々なメリットがある体幹トレーニングをすぐに始めたい！そう考えた人も多いと思います。
しかし、いきなりジムに行ったりトレーナーのサポートを受けるのは少し抵抗があるという人も意外と多くいます。
ここでは、そんな人向けの自宅で出来る体幹トレーニングを紹介します。
紹介したトレーニングだけで満足出来る場合はそのまま継続しましょう。
一方、途中で少し物足りなさを感じ始めたという人のみ、ジムへの入会やプロからのサポートを検討するのも1つの方法です。
体幹トレーニングの王様！プランク
自宅で出来る体幹トレーニングで最も有名なのが「プランク」です。
「体幹 プランク」で検索すると様々な種類・効果のあるプランクを簡単に見つける事が出来ます。
プランクは、
- うつ伏せの状態になる
- 肘を直角(90度)に曲げて上体を起こす
- 頭の先から爪先まで一直線になるようにそのままの姿勢をキープする
たったこれだけです。
簡単に見えるトレーニングですが、10秒程度でギブアップする人もいる意外とキツいトレーニングとなっています。
30～60秒を1セット、合計3セットを目標に頑張りましょう。
プランクをしている時は、
- お尻の位置を上下に動かさない
- 左右にフラフラ動かない
- 視線を下に向けないように前を向く
といった点に注意しましょう。
プランクは「お腹周り」を鍛える事が出来るので、続けると腹筋が割れる事も珍しくありません。
お腹の邪魔な脂肪がなくなった時に綺麗な腹筋が見えるようにプランクにチャレンジしてみてください。
体幹の基礎作り！クランチ
体幹トレーニングの初歩の初歩、基本として推奨されているのが「クランチ」です。
プランクと同様に初心者でも気軽に始められるトレーニングとして人気を集めています。
フロントクランチは、
- 仰向けの状態になる
- 膝を直角(90度)に曲げる
- 両手を天井に向かった真っ直ぐと上げる
- 手を固定したまま腹筋を使って限界まで上体を起こす
- 限界まで上体を起こした後はゆっくりと元の体勢に戻る
以上を15～20回、最終的には1日3セット行えるようになりましょう。
一般的な腹筋と共通している点もあります。
フロントクランチを行う際は、
- 肩に力を入れすぎない
- ゆっくりと呼吸をしながら上体を起こす
- トレーニング中は腹筋を意識する
といった点に注意をしましょう。
また、無理をして限界以上に上体を起こそうとする人もいますが、怪我や腰痛の原因になるので絶対に辞めておきましょう。
続けていくと、次第に上体を起こしていけるようになるので焦らず、無理をせずに続ける事を意識してください。
こちらも「お腹周り」を鍛えられるトレーニングなので、くびれを作りたいという人にオススメです。
スーパーマンをイメージ！バック・エクステンション
「バック・エクステンション」も自宅で出来る体幹トレーニングの代表格の1つです。
スーパーマンホールドという名前で呼ばれる事もあるトレーニングでもあります。
名前の通り、スーパーマンが飛んでいる時の姿に似ているのがこのトレーニングの特徴となります。
- うつ伏せの状態になる
- 両腕と両足を浮かせてそのままの状態をキープする
以上です。
実際にトレーニングをしてみると分かりますが、本当にスーパーマンのポーズとなります。
このトレーニングも30～60秒を1セット、合計セット3セットを目標にしましょう。
バック・エクステンション中は、
- 腕と膝を曲げない
- 上下にブレないように姿勢をキープし続ける
といった点に注意しましょう。
特に、腕と膝が曲がると効果が半減するのでしっかりと伸ばす事を意識いましょう。
また、腕・足を上げる時はゆっくりと上げるようにしてください。
背中の筋肉を鍛えられるので、姿勢の改善に期待が出来るトレーニングです。
まとめ
体幹を鍛えても脂肪燃焼の効果はありませんでした。
しかし、基礎代謝アップや姿勢の矯正によるダイエット効果には期待が出来ます。
自宅で気軽に始められるといった点も体幹トレーニングの魅力の1つです。
今回の記事を読んで体幹トレーニングが気になったという人は、紹介した体幹トレーニングの基礎トレーニングから始めてみてください。
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