数多くあるダイエット方法の中で長い人気を得ているのが「(1食)置き換えダイエット」です。
1日の食事の中で1食をカロリーの低い食事に変更するといった簡単なダイエット方法です。
しかし、意外と失敗する人が多いのも置き換えダイエットの特徴でもあります。
そこで今回は、置き換えダイエットを成功させるコツとオススメの食品を紹介していきます。
この記事でわかること
- 置き換えダイエットを成功させるコツ
- 置き換えダイエットで多い失敗する原因
- さらにダイエット効率を上げるためのポイント
置き換えダイエット成功のコツは「ルールを守る」と「続けられる食品選び」
失敗談の多い「置き換えダイエット」ですが、成功させるためのコツは意外と単純でした。
成功させるためのメインとなるコツは「ルールを守る」と「飽きずに食べ続けられる食品選び」のたった2つだけでした。
置き換えダイエットでの減量を検討している人は、是非この2つのコツを覚えてください。
ルールを守らないと効率良く痩せられない
置き換えダイエットは、実践する人によって細かなルールが異なります。
しかし、痩せるためには全員が守らなければいけない共通の「ルール」も存在します。
それが、
- 置き換える食事は1日1食まで
- 置き換えた食事以外に最低でも、もう1食は必ず食べる
- 適度な運動も取り入れる
- 寝る直前に食事をしない
といった4点です。
後半の2つは置き換えダイエットと直接関係はありませんが、「ダイエットを成功させるには欠かせないルール」となっています。
置き換えダイエットでスムーズに体重を落としていけるように、上記のルールは守っていきましょう。
飽きないように続けられる食品を探そう
置き換えダイエットを成功させている人の多くは「食品選び」を重視していました。
置き換えダイエットには「カロリーが低い食事の中から好みで選べる」といった特徴があります。
嫌いな食材を選ぶ必要もなければ、同じ食材を食べ続ける必要もありません。
飽きてモチベーションが下がらないように、好きな食材をシャッフルしながら食べる事が大切です。
置き換えダイエットに使用出来る食材はかなり多いので、自分に合った続けられる食材を探しましょう。
置き換えダイエットが失敗する原因とは？これだけは絶対にNG！
成功させるコツがあれば、失敗する原因もしっかりとあります。
ここでは、置き換えダイエットでの多い失敗の理由を解説していきます。
ここで紹介する行為を置き換えダイエット中に実践してしまうと痩せないだけではなく、太る原因にもなるので注意してください。
置き換えは1日1食まで！2食の置き換えがダメな理由とは？
置き換えダイエットの失敗原因で特に多いのが「1日2食以上の置き換えを行う」といった行為です。
置き換える回数が増えた方が1日の総摂取カロリーを抑えられるので、一見するとかなり効果的に感じてしまいます。
しかし、1日2食も低カロリーに置き換えてしまうと「生活に必要なエネルギーが不足」してしまいます。
エネルギーが不足すると体内で筋肉を分解して足りなくなったエネルギーの生産が始まります。
筋肉量の低下は、基礎代謝の低下・1日の総消費カロリーの減少を招き、結果痩せられなくなってしまいます。
また、1日2食の置き換えを行うと「1日のほとんどをお腹が空いた状態で過ごす」事になります。
そんな生活を続けられる人は、恐らくいないと思います。限界を迎えた時にヤケ食いや暴飲暴食を繰り返すようになり、置き換えダイエットを始める前よりも体重が増えてしまいます。
置き換えダイエットの適切な置き換え回数は「1日1食の置き換え」となっています。
1日に5食以上のこまめな食事を行っているという人のみ「最大で1日2食の置き換え」までに抑えましょう。
無理・ストレスなく続けられるのがベストな状態と言えるでしょう。
1日の食事を置き換えダイエットのみで済ませると太る
1日1食で生活をしているという人もいると思います。その1食を置き換えダイエットにするのは絶対にNGです。
摂取カロリーだけではなく、栄養も足りなくなるのは必須で、体重が落ちていくというよりも「不健康にやつれていく」だけとなります。
もちろん、カロリーを取っていないので体重は少しずつ落ちていきます。しかし、落ちた体重よりも見た目の不健康さが目立ってしまうのでせっかく痩せても周りの人を心配させてしまうだけです。
また、あまりにも摂取するカロリー・栄養が足りなくなると、普段の食事や間食での栄養の吸収率が大幅に上昇して逆に太ってしまいます。
そもそも1日1食という食生活は、太りやすく痩せにくい食べ方なので、この機会に辞めてしまう事をオススメします。
1日1食+置き換えダイエット1食というように、食事回数を増やした方が効率良く痩せられる可能性もあります。
より効率良く体重を落としていくためのコツ
出来るだけ効率良く体重を落としていきたいと考える人も多いと思います。
置き換えダイエットを始めてみて、気持ちや体力に余裕があるという人は下記のコツを実践する事でダイエット効率を上昇させられます。
適度な運動で筋肉量のキープ
置き換えダイエットは、摂取カロリーが少なくなるのでダイエットには効果的ですが「筋肉量が減りやすい」といったデメリットが存在します。
上記でも解説した通り、筋肉量が減ると基礎代謝や1日の総消費カロリーが低下します。
それを防ぐために、週に2～3回程度の軽い筋トレや適度な運動を取り入れましょう。
どちらも、筋肉量の低下を防ぐだけではなく、続ける事で筋肉量の増加にも期待が出来ます。
筋肉量が増えるとカロリーの燃費が良くなるので、太りにくく痩せやすい体質を手に入れられます。
キツい筋トレや激しい運動をする必要はないので、程良い疲労感のある運動を習慣づけていきましょう。
寝る3時間前や夜22時以降は食事をしない
置き換えダイエットをした時に「1日の摂取カロリーを抑えているのに効果を実感出来ない！」と挫折した人も意外と多くいます。
その人達の多くは「食事をするタイミング」を間違えています。
寝る3時間前や夜22時以降の食事は、朝・昼・夕の食事よりも太りやすくなっています。
効率良く痩せたい場合は、寝る3時間前と夜22時以降の食事は避けましょう。
置き換える食事は夜がオススメ
基本的には、朝・昼・夜の好きな食事を置き換えてOKです。
しかし、ダイエットの効率を重視したい場合は「夕食」を置き換えるのが最も効果的となっています。
1日の中で最も代謝が衰える時間帯の食事を低カロリーにする事で脂肪の蓄積を防ぐといった効果が得られます。
置き換えダイエットに慣れるまでは、他の時間帯の食事を置き換えて、慣れてから夕食を置き換えるといった方法もオススメです。
置き換えダイエットにピッタリなオススメの食品とは？
いざ、置き換えダイエットを始める！となった時に多くの人が悩むのが「食品」です。
何を食べれば良いのか、置き換えダイエットにピッタリな食材が分からないという人も多くいます。
ここでは、置き換えダイエット向きのオススメの食材をいくつかピックアップしていくので参考にしてみてください。
置き換えダイエットといえばコレ！スムージー
置き換えダイエットの食事でイメージする人が多いのが「スムージー」だと思います。
水や牛乳と混ぜて作れる調理要らずな便利な食品です。
飽きずに続けやすいように「甘い味付け」の商品が多く、ダイエット中に我慢しがちな甘い食べ物を置き換えダイエットで補えるといった魅力があります。
1食ごとに小分けされている商品も多いので、外に持ち歩きやすいといった点でも人気となっています。
体を芯から温める！スープ
お湯を注いで混ぜるだけの「スープ」も置き換えダイエットで高い人気を集めています。
体を芯から温められるので、寒い時期や冷え性に悩む人にオススメの食品です。
スープの種類が豊富なので、飽きにくいといった魅力もある初心者向けの置き換えメニューとなっています。
ダイエットアイテムとして人気急上昇中！プロテイン
マッチョな人が愛用しているイメージが強い「プロテイン」ですが、最近ではダイエットアイテムとして注目を集めています。
ドリンクタイプや食品タイプ等、意外と種類や味が豊富にあるのもプロテインの特徴の1つです。
プロテインには「ホエイ・ソイ・カゼイン」という3種類が存在します。
女性向きのプロテインは、ソイプロテインとカゼインプロテインの2つとなっています。
タンパク質の塊であるプロテインを置き換えダイエットで使用する事で、筋肉量の低下を防いだり、筋トレ効果の向上といった効果も同時に得られます。
さっぱり美味しいのに腹持ちの抜群！ヨーグルト
低カロリーの食品として有名な「ヨーグルト」も置き換えダイエットの強い味方です。
砂糖を入れて食べる事は出来ませんが、糖質の低いフルーツと一緒に食べる事でスイーツ感を楽しむ事が出来ます。
ヨーグルトは、美容やお通じにも良いのでダイエットにもピッタリな食品の1つです。
さらに、あっさりと食べられるのに腹持ちが意外と良いのもヨーグルトの魅力となっています。
まとめ
人気の置き換えダイエットを成功させるには「ルールを守る」と「続けられる食品選び」の2つが重要です。
この2つを意識しながら、置き換えダイエットを行うだけで失敗するリスクをある程度抑えられます。
また、今回は置き換えダイエットにピッタリなオススメの食品・食材もいくつか紹介しました。
これから置き換えダイエットを実践しようと考えている人は、今回の記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。
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